?

Log in

No account? Create an account
Previous Entry Share Next Entry
Как использовать болстер для йоги. Йога для начинающих
blue
hanuman_ru
17:16 29.06.2011
Как использовать болстер для йоги. Йога для начинающих

Предлагаю две серии простых упражнений с болстером. Их можно выполнять каждый день. Они помогут укрепить мышцы, облегчить боли в спине и животе. Болстер делает эти упражнения несложными и безопасными, поэтому их можно выполнять даже пожилым и ослабленным людям. Вы можете распечатать эту страницу и подарить ее маме или бабушке.

Первый сет

Как использовать болстер для йоги. Йога для начинающих

  1. Подготовка к практике, упражнение для живота. Болстер кладем под ягодицы. Садимся в простую позу со скрещенными ногами. Выпрямляем спину (поясницу чуть вперед, плечи чуть развести в стороны). Закрываем глаза и медленно дышим нижней частью живота, пока не начнем хорошо чувствовать живот. Затем осваиваем «дыхание огня» — Капалабхати.
  2. Упражнение для стоп. Садимся на колени и пятки, подворачиваем носочки, чтобы активизировать и растянуть стопы. Кладем болстер под колени, чтобы не было больно сидеть. Стараемся сесть прямо, вытянуть спину вверх. Сидим хотя бы минуту. Чувствуем стопы и расслабляем их, позволяем им растянуться. Упражнение снимает напряжение со стоп, массирует стопы, способствует хорошему настроению.
  3. Упражнение для мышц рук. Кладем болстер на пол поперек тела под область таза (лобковая кость и подвздошные кости — на болстере, а живот — нет. Соединяем стопы. Упираемся ладонями в пол на уровне груди. Локти прижимаем к торсу. На выдохе приподнимаем прямой корпус до уровня таза (не изгибая поясницу), на вдохе опускаемся на пол. Дышим медленно. Выполняем 1—3 минуты. Упражнение разогревает руки и грудь, укрепляет мышцы рук.
  4. Упражнение для ягодиц и нижней части спины. Оставив грудь, руки и лоб на полу, приподнимаем ноги до уровня таза на выдохе, на вдохе опускаем вниз. Дышим медленно. 1—3 минуты.
  5. Упражнения для ягодиц, тазобедренных суставов. Переворачиваемся на спину, кладем болстер поперек тела под ягодицы и крестец, чтобы поясница растягивалась и отдыхала. Стопы соединяем, колени разводим, руки вдоль тела. Опираясь на ребра стоп и руки, приподнимаем таз на пару сантиметров на выдохе, на вдохе опускаем. 1 минуту.
  6. Релаксация (передышка). Садимся на колени и пятки, болстер кладем под ягодицы. Пятки смотрят в стороны, большие пальцы стоп вместе. Закрываем глаза. Выравниваем позвоночник (подтягиваем живот, раскрываем плечи), дышим через макушку, представляя, как воздух проходит по позвоночнику. 1—3 минуты.

Второй сет

  1. Упражнение для мышц живота. Ложимся на спину, кладем болстер на живот поперек тела. Давим ладонями на болстер, помогаем себе прижать поясницу к полу. Делаем вдох и на выдохе приподнимаем плечи, стараясь «обернуть» болстер своим телом. На вдохе опускаемся. Поясница все время прижата к полу! Выполняем 1—2 минуты.
  2. Упражнение для стоп. Кладем болстер под колени. Подворачиваем носочки. Дальше раскачиваем тело вперед и назад, меняя положение стоп: наклоняемся вперед — освобождаем носочки, переносим вес тела на стопы, успокаиваемся. Снова качаемся вперед, подворачиваем носочки, переносим вес на стопы, успокаиваемся. И так разминаем стопы в течение 1—2 минут.
  3. Упражнение для рук и плеч. Ложимся на живот. Болстер кладем поперек тела под лобковую и тазовые кости так, чтобы живот оставался на весу. Ладони упираем в пол на уровне груди, локти прижимаем к торсу. Напрягаем ягодицы, отжимаемся от пола до уровня таза, задерживаемся здесь и медленно дышим, пока руки не устанут и еще чуть-чуть. Ягодицы все время напряжены — это снимает напряжение с поясницы, которое здесь опасно.
  4. Упражнение для бедер, коленей, тазобедренных суставов. Расставляем стопы примерно на метр (на комфортное расстояние). Прижимаем болстер к пояснице сзади вертикально. Так мы заставляем поясницу выпрямиться. Разворачиваем стопы и голову вправо, медленно сгибаем правое колено (не более чем на 90 градусов). Все время держим спину и болстер вертикально! Только в этом положении начинается работа в тазобедренных суставах. Дышим медленно 1—2 минуты, поднимаемся и повторяем на другую ногу.

Упражнения для расслабления

  1. Расслабление живота и поясницы. Ложимся спиной на болстер, располагая его вдоль тела. Край болстера — ровно под копчиком, чтобы весь позвоночник был на болстере, а ягодицы и затылок — свисали. Соединяем подошвы стоп, колени разводим в стороны. Руки — или вдоль тела, или вытянутые за головой, или на животе. Это упражнение снимает напряжение с поясницы, облегчает боли в животе, менструальные боли, спасает в случае переедания. Расслабляемся 2—3 минуты.
  2. Расслабление груди и рук. Кладем болстер под грудной отдел позвоночника перпендикулярно телу. Руки раскидываем в стороны ладонями вверх. Расслабляемся 1—2 минуты.
  3. Расслабление ног, облегчение работы сердца. Кладем болстер под крестец перпендикулярно телу, поднимаем ноги вертикально вверх. Дышим, расслабляемся 2—3 минуты.
  4. Полное расслабление. Ложимся на спину. Кладем болстер под колени, чтобы ноги расслабились на болстере, а поясница выпрямилась на полу. Закрываем глаза, расслабляемся 3—5 минут.

Упражнения йоги для начинающих, как правило, сильно отличаются от базовых последовательностей йоги. Задача йоги для начинающих, как и йоги для пожилых людей, снять острые боли, подготовить тело к более активной оздоровительной практике.

Приятной вам практики!


read more at Хануман.ру blogs

Tags: